Pengertian Jalan Cepat, Beserta Tehnik dan Fase Gerakan
Cabang olahraga jalan cepat masuk dalam kategori Atletik. Secara teknis, tidak ada perbedaan yang signifikan antara berjalan dan berlari, karena keduanya melibatkan gerakan memindahkan badan ke depan dengan langkah kaki.
Namun, perbedaan utama antara jalan cepat dan lari terletak pada gerakan kaki. Pada jalan cepat, setidaknya satu kaki selalu berhubungan atau kontak dengan tanah setiap saat. Artinya, pada setiap langkah, salah satu kaki selalu menempel atau menginjak tanah. Sedangkan pada gerakan lari, terdapat momen saat kedua kaki tidak menyentuh tanah, yaitu pada saat melompat atau melangkah.
Berikut ini adalah penjelasan komprehensif mengenai Olahraga Jalan Cepat.
A. Definisi Jalan Cepat
Menurut sumber dari Wikipedia, Jalan Cepat (Race walking) adalah gerakan berjalan maju dengan menginjak tanah secara terus-menerus. Dalam melakukan jalan cepat, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Setiap kali melangkah, satu kaki harus tetap di tanah dan kaki tersebut harus lurus, tanpa bengkok dan tumpuan kaki dalam posisi tegak lurus.
Dalam perlombaan resmi, jarak tempuh olahraga jalan cepat adalah 5 km, 10 km, 20 km, dan 50 km.
B. Cara Melakukan Teknik Jalan Cepat yang Benar
1. Teknik Awalan (Start)
Untuk melakukan teknik awalan dalam jalan cepat, gunakan teknik Start Berdiri dengan cara berikut:
- Berdirilah di belakang garis start dengan sikap siap.
- Letakkan satu kaki lurus ke belakang dan satu kaki lainnya digerakkan ke depan (masih di belakang garis start) dengan lutut sedikit ditekuk.
- Posisikan badan lurus dan agak condong ke depan sambil meletakkan kedua tangan rileks di sisi-sisi badan. Berat badan ditumpukan pada kaki bagian depan.
- Ketika petugas memberikan aba-aba "ya" atau menembakkan pistol, gerakkan kaki belakang ke depan dengan mengayunkan tangan ke belakang dan ke depan secara terkoordinasi dan bergantian.
2. Posisi Tubuh
Setelah melepaskan Start, langkah selanjutnya adalah memperhatikan postur tubuh, di mana posisi tubuh yang benar saat jalan cepat adalah menghadap lurus ke depan, siku membentuk sudut 90 derajat, dan tangan digerakkan seirama dengan kaki secara bergantian.
3. Teknik Langkah Kaki
Teknik berikutnya yang juga penting adalah teknik langkah kaki saat jalan cepat. Teknik dasar jalan cepat yang benar adalah dengan menggerakkan kaki ke depan dengan beban tubuh bertumpu pada paha. Ketika menggerakkan kaki ke depan, lutut sedikit ditekuk seiring dengan ayunan kaki. Ketika kaki bersentuhan dengan tanah, bagian tumit yang mendarat terlebih dahulu, kemudian diikuti oleh ujung kaki.
4. Teknik Akhir (Finish)
Teknik akhir atau finish yang benar dalam jalan cepat adalah dengan tidak langsung berhenti ketika menyentuh garis finish. Sebaliknya, terus lakukan gerakan jalan cepat yang sama setidaknya hingga sejauh 5 meter dari garis finish. Setelah menyentuh garis akhir, gerakan semakin melambat hingga akhirnya benar-benar berhenti. Perlambatan gerakan ini dapat dilihat dari beban tubuh yang berganti dari satu kaki ke kaki yang lainnya.
C. Fase Gerakan Langkah Kaki Jalan Cepat
Pada dasarnya, teknik melangkah kaki dalam olahraga jalan cepat memiliki beberapa fase atau tahapan yang perlu diperhatikan.
Berikut adalah fase-fase gerakan:
1. Fase tumpuan kedua kaki
Tahapan gerakan tumpuan kedua kaki terjadi sangat singkat. Saat kedua kaki menyentuh tanah, dorongan berakhir dan diikuti gerakan tarikan yang lebih lama. Gerakan ini menyebabkan bahu dan pinggul bergerak berlawanan arah.
Saat melakukan olahraga jalan cepat, badan tidak boleh melayang di udara, seberapa cepat pun Anda berjalan. Kaki depan harus selalu menyentuh tanah sebelum kaki belakang diangkat. Kesalahan umum pada tahap ini adalah sikap badan yang terlalu kaku, langkah kaki yang tidak tepat, tergesa-gesa, lutut ditekuk, gerakan masih terlihat seperti berlari karena masih ada saat melayang di udara, kurangnya keseimbangan, dan gerakan lanjutan yang tidak diikuti.
2. Fase Tarikan
Tahapan ini dimulai setelah gerakan sebelumnya selesai dan dilakukan dengan menarik kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian depan. Tahap ini berakhir ketika badan berada di atas kaki penopang.
Pada tahap ini, kaki belakang segera ditarik ke depan setelah kaki depan menyentuh tanah. Bagian tumit harus menyentuh tanah terlebih dahulu. Hindari kekakuan saat menarik kaki belakang dan pastikan langkah kaki tidak terlalu kecil atau terlalu lebar agar keseimbangan tetap terjaga.
3. Fase Rileksasi
Tahap relaksasi terjadi antara tahap awal melangkahkan kaki ke depan dan tahap menarik kaki belakang. Pada tahap ini, pinggang berada pada posisi yang sama dengan bahu dan lengan berada secara vertikal dan paralel di samping badan.
4. Fase Dorongan
Fase dorongan adalah gerakan setelah tiga tahap sebelumnya selesai dilakukan. Tahap ini bertujuan untuk mempercepat laju jalan dengan dorongan tenaga penuh agar rentang waktu langkah kaki seminimal mungkin. Namun, hindari langkah kaki terlalu pendek atau terlalu panjang agar keseimbangan tubuh tetap terjaga.
D. Aspek Yang Perlu Diperhatikan Ketika Melakukan Berjalan Cepat
Berikut adalah poin-poin penting yang perlu diperhatikan saat melakukan olahraga jalan cepat:
- Pastikan badan tetap tegak saat berjalan, hindari membungkuk ke depan atau belakang. Jangan angkat pundak agar ayunan tangan tidak cepat lelah.
- Saat bergerak maju, hindari menggelengkan kepala terlalu banyak yang dapat mengganggu kecepatan jalan.
- Saat melangkah, pandangan harus lurus ke depan dan kaki kanan dan kiri harus berjalan pada satu garis lurus. Tumit harus mendarat terlebih dahulu saat menumpu dan terus bergerak ke arah depan dengan ritme yang tetap.
- Lengan dan bahu harus bergerak bergantian ke depan dan belakang, kanan dan kiri. Siku harus ditekuk tidak kurang dari 90 derajat. Posisi ini harus dipertahankan sampai akhir perlombaan, dengan menjaga keseimbangan dan gerakan yang tetap rileks.
Demikianlah beberapa tips penting dalam melakukan olahraga jalan cepat. Semoga bermanfaat bagi Anda. Terima kasih, Wassalamu'alaikum...!!!