Tehnik Gerakan Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh / maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Lari Jarak Pendek termasuk ke dalam jenis aktivitas olahraga anaerobik. Aktivitas Anaerobic dapat memformula glukosa menjadi energi tanpa menggunakan oksigen. Akibatnya, tubuh akan lebih bertenaga karena menyerap energi lebih banyak dan menggunakan sumber energi yang tersimpan di otot.

Disebutkan oleh (Riyadi, 1982), untuk meningkatkan kinerja dari seorang pelari dibutuhkan pembentukan kekuatan dan tenaga otot yang maksimal, karena dalam lari jarak pendek dipengaruhi oleh faktor-faktor sebagai berikut :

1. Speed (Kecepatan)
2. Power (Daya Ledak Otot)
3. Strength (Kekuatan)
4. Coordination (Koordinasi Gerakan)
5. Flexibility (Kelenturan)
6. Agility (Kelincahan)
7. Stamina

Seorang pelari harus mengetahui pengetahuan dasar berlari cepat atau lari jarak pendek sebelum ia melangkah ke teknik berlari cepat. Bompa (1999) menjelaskan, beberapa hal mendasar yang harus dipahami oleh pelari jarak pendek (sprinter), adalah sebagai berikut:

1. Mencondongkan tubuh sedikit ke depan saat berlari, sudut kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat kemudian saat berlari tangan diayunkan searah.
2. Kondisi rilek pada Otot-otot bagian depan dan kedua lengan.
3. Kaki tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
4. Posisi ketinggian pinggang diusahakan sama selama berlari.
5. Badan dicondongkan dengan serentak ke depan ketika mencapai finish, sehingga dada bisa menggapai pita.

kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”. 

Tehnik Lari Jarak Pendek

Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish. Berikut Uraiannya:

1. Teknik Start

Menurut (Purnomo 2007: 23) seorang pelari harus melakukan persiapan awal sebelum berlari, itu dinamakan start, tujuan utamanya adalah mengoptimalkan pola lari cepat.

Ada tiga macam teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:

1. Start Pendek (Bunch Start): Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan sejajar di sebelah kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
2. Start Menengah (Medium Start): Kaki kiri tetap berada di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
3. Start Panjang (Long Start): Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan yang berada di belakang kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.

Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek dijelaskan Bompa (1999), antara lain sebagai berikut :

a. Aba-Aba "Bersedia"

Gambar : Aba - Aba "Bersedia"

Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan bersiap menempatkan kedua kakinya menyentuh blok yang sudah dipersiapkan depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, sejajar dengan kaki kiri, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik dan berada di belakang garis start kemudian posisi kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke bawah.

b. Aba-Aba "Siap"

Gambar : Aba - Aba "Siap"

Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh mulai sedikit condong ke depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu, karena posisi condong bahu bahu agak maju ke depan dari dua tangan.

Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat.

c. Aba-aba "Ya"

Gambar : Aba - Aba "Ya"

Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah seorang pelari mulai mengerahkan seluruh tenaganya. Posisi badan diluruskan dan diangkat kemudian kaki menjadi tumpuan keras pada start blok untuk menghentak tenaga dorong.

Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan gerak lari. Kaki belakang mulai mendorong lebih kuat, kaki depan mendorong sedikit demi sedikit, namun dengan segera kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan kondisi badan condong ke depan, posisi lutut dan pinggang diluruskan penuh, seperti membentuk sudut 45 derajat terhadap tanah pada saat akhir dorongan.

2. Tehnik Lari

Pada fase ini seorang pelari mengerahkan daya dan kecepatan dengan teknik berlari cepat yang sudah dipelajarinya. Purnomo (2007:33) menyampaikan, ada dua tahap dalam berlari cepat atau Sprint, antara lain sebagai berikut:

a. Fase Topang

Gambar : Fase Topang Gerakan Lari Sprint

Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. 

Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Mendarat pada telapak kaki.
2. Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.
3. kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
4. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

b. Fase layang

Gambar : Fase layang Pada Gerakan Lari Sprint

Fase layang tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan kemudian mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. 

Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.
2. Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan aktif namun rilek.
3. Kemudian Kaki topang bergerak ke belakang

3. Tehnik Memasuki Garis Finish 

Inilah salah satu teknik penentu saat pelari mencoba meraih kemenangannya yaitu Garis Finish. Pelari yang apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, maka ia dikatan sudah berhasil masuk finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah hampir seluruh bagian tubuh, seperti : kepala, leher, lengan dan kaki.

Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak pendek atau sprinter, yaitu:

1. Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan.
2. Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
3. Secepat mungkin lari, sampai beberapa meter garis finish terlewati

Hal yang dilarang saat memasuki garis finish adalah: 

1. Meloncat pada saat memasuki garis finish 
2. Menarik / menggapai pita finish 
3. Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish. 

Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:

1. Konsentrasilah pada saat start dan lari 
2. Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish 
3. 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat 
4. Sikap lari tetap pada jalur lurus 
5. Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan

Semikian tadi pembahasan singkat mengenai Tehnik Gerakan Lari Jarak Pendek, semoga bermanfaat