Bentuk Latihan Fisik dan Contoh Latihannya

Desember 07, 2022

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.

Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis, Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat clan efisien dalam gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan.

Perkembangan kondisi fisik yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.

Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut antara lain: kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.

Latihan Kondisi Fisik Umum (General Physical Conditioning)

Latihan kondisi fisik umum adalah latihan fisik yang belum dikaitkan dengan cabang olahraga tertentu. Dengan kata lain pembentukan kondisi fisik tersebut masih bersifat umum dan dasar. Program latihan yang dilakukan untuk melatih kondisi fisik secara umum misalnya pemain sepak bola antara lain sebagai berikut.

1. Latihan daya ledak (Explosive power)

Bentuk-bentuk latihan daya ledak adalah sebagai berikut:

Lompat Tegak (Vertical Jump)
Loncat Kedepan (Front Jump)
Lompat Kesamping (Side Jump)

2. Latihan kekuatan (Strength training)

Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:

Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya),
Menggerakkan benda atau alas lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya. dan
Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.

Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos antara 4 — 12 pos. Dalam hal ini pada setiap pos dilatih otot/sekelompok otot tertentu. Selain mudah dilakukan, circuit training tidak memerlukan alat-alat yang rumit, juga menarik dan tidak membosankan karena bervariasi.

Beberapa contoh latihan kekuatan

Push up (melatih otot lengan)
Pull up (melatih otot lengan)
Back up (untuk melatih otot punggung)
Sit up (melatih otot perut)
Squat jump (melatih otot kaki), dll

3. Latihan kecepatan (Speed training)

Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi.

Catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan

Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu rangsangan - rangsangan atau stimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

4) Latihan daya tahan (Endurance training)

Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek, dan interval nterval training.

a) Latihan aerobik

Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan, semakin hari harus dapat menempuh jarak yang semakin jauh untuk menemukan tingkat kebugaran jasmani dengan hasil yang dicapai

b) Latihan cross country

Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.

c) Latihan fartlek

Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.

d) Interval training

Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut.

Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut.

(1) Jarak yang akan ditempuh

(2) Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut

(3) Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh

(4) Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi.

5) Latihan kelentukan (Flexibility training)

Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan antara lain:

(1) Peregangan dinamis dan

(2) peregangan statis.

Adapun untuk penjelasannya adalah sebagai berikut:

a) Peregangan dinamis

Peregangan dimanis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing),sehingga otot-otot teregang dan terulur.

b) Peregangan statis

peregangan ini dilkukan dengan menegangkan tubuh atau anggota tubuh dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa saat

Demikian jenis - jenis latihan kebugaran jasmani yang dapat kami berikan untuk anda, semoga bermanfaat.